鸡排营养价值明明是鸡身上最值得吃的肉，却总被人说柴，看完赶紧给它道歉

明明是鸡身上最值得吃的肉，却总被人说柴，看完赶紧给它道歉

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明明是鸡身上最便宜的肉，9块能买一大块吃两顿，却总是被人嫌弃，“柴”“难吃”“没味儿”是它的代名词。这就是鸡胸肉悲惨的一生。

但其实鸡胸肉还是鸡身上最值得吃的肉。不仅是因为便宜，更多是营养。100g鸡胸肉比鸡腿多出来的蛋白就跟100毫升牛奶的蛋白相当了。而脂肪含量只有鸡腿的26.4%，这也是减肥健身的朋友钟爱它的原因。

在小果儿眼里，没有不好吃的食材，只有错误的打开方式。鸡胸肉不好吃，往往只是因为方法错了。

家常菜经典宫保鸡丁，鲜辣中带着酸甜味儿，在国际上也是中国菜的代名词。有人说这道菜用鸡胸肉是大忌，得用口感更滑嫩的鸡腿肉。我偏偏不信，像菜谱里这样做，口感完全不输鸡腿。

宫保鸡丁

By 乐悠厨房

食材清单

鸡胸肉300克花生米50克

葱60克姜1小块蒜适量

花椒十几粒干辣椒几个

辣椒面少许食用油适量蛋清半只

料酒1小勺玉米淀粉适量

盐1小勺糖4勺香醋3勺

酱油2勺鸡精1小勺香油几滴

做法

1.准备食材。鸡胸肉300克、花生米50克、葱60克、姜一小块、蒜适量、花椒十几粒、干辣椒几个、辣椒面少许、食用油适量、蛋清半只、料酒1小勺、玉米淀粉适量、盐1小勺、糖4勺、香醋3勺、酱油2勺、鸡精1小勺、香油几滴。

2.将花生放到开水中浸泡十分钟，方便剥皮。

3.将鸡胸肉用刀背稍稍拍松，然后切块备用；花生仁去皮；葱切段；干辣椒去籽剪成小段；豆瓣酱剁碎；姜切小片；蒜切末备用

4. 用蛋清、1勺淀粉、料酒将鸡胸肉抓匀，腌制十几分钟。

5. 凉锅中放入少许油，然后将花生仁放到锅内。小火炸制花生仁成金黄色捞出晾凉备用。

6. 用糖、盐、香醋、酱油、鸡精、玉米淀粉调成汁备用。

7.将锅烧热，然后倒入适量食用油。接下来再把鸡肉放入锅中，迅速打散。鸡肉变白即可盛出备用。

8.锅中留少许底油，先放入花椒和干辣椒小火煸炒出香味，再将豆瓣酱和辣椒面倒入锅中煸炒出红油，接下来将姜片和蒜末放入锅中，煸炒出香味。

9.改成大火，将鸡丁倒入锅中，翻炒均匀。

10.将葱段放入锅中，翻炒均匀。

11.将调好的汁倒入锅中烧开。

12.将花生仁倒入锅中。翻炒均匀后，淋少许香油，即可出锅。

宝宝也能吃的小饼，营养搭配很是齐全了。加入你家冰箱里剩下的蔬菜丁，揉一揉煎一煎，做早餐也不会花费太多时间。

果蔬鸡肉饼

By 吾爱烘焙

食材清单

鸡胸肉500g 玉米50g

西兰花小半个胡萝卜50g

盐适量油适量

生抽适量生抽适量

做法

1.胡萝卜和西兰花同样切成小颗粒待备用。

2. 鸡胸肉搅碎成肉泥后加入盐、油、糖、生抽、蚝油、白砂糖调味搅拌均匀。

3. 调味好的鸡胸肉中加入玉米、胡萝卜粒和西兰花。

4.鸡胸肉糜和蔬菜粒搅拌均匀。

5.平底锅中加入油，把肉泥捏成圆形，放入锅中中小火煎至金黄即可出锅。

觉得鸡胸肉太柴不爱吃的朋友，也会在这样一份外酥里嫩的鸡排面前说两个字：真香！鸡身上最寡淡的一块肉，就是因为鸡排的做法而完美逆袭。

香酥鸡排

By 北纬yhz

食材清单

鸡胸肉350克姜粉1克

大蒜粉5克黑胡椒粉1克

孜然粉2克玉米油10克盐适量

裹肉材料：

鸡蛋2个面包糠适量

香酥炸鸡粉适量

做法

1. 鸡胸肉清洗干净，用厨房纸吸干水分，用刀横向一分为二，成为厚薄均匀的两片。切片是个技术活，多切几次就会了，俗话说“熟能生巧”。

2. 把鸡胸肉表面的筋膜和周边的肥油部分去除。

3.很重要的一步，给鸡胸肉做个**，用刀背把鸡胸肉全身敲个遍，让鸡肉的肉质变得松软，这样鸡肉吃起来不会很柴。敲好的鸡胸肉还是完整的一整块，不会烂的，如果烂了就是用力过度，下次要注意啦！如果鸡肉摸起来还是比较紧实，那就再继续敲吧！

4.胡椒粉，大蒜粉，姜粉，盐，油，孜然粉鸡胸肉倒入同一容器中带上手套，再次给鸡**几分钟。

5.盖保鲜膜，腌制一小时或者放冰箱过夜。

6.鸡蛋磕入碗中充分拌匀。

7.炸鸡粉和面包糠倒入另外两个盘子里，一次不要倒太多，避免用不完浪费。腌制好的鸡肉先在炸鸡粉中打个滚，再到蛋液里洗个澡，最后到面包糠里再打个滚，就可以准备下油锅了。

8.裹面包糠时用手稍微压紧，让面包糠粘得更加稳固，这样炸的时候不容易脱落。

9.锅里倒入适量油烧至6成热，放入鸡肉，先不要着急翻面。全程用小火炸哦。

10.等炸至定型后再翻面。

11.炸至金黄就可以起锅了。

12.喜欢番茄酱的伙伴可以挤点番茄酱一样很好吃哦！

今日小知识

超市里的鸡胸肉那么大块还便宜，是不是打了激素？

其实“激素鸡”只是谣言，国家有明文禁止在饲料中添加激素。现在的鸡长得快，出栏时间短，是科学育种的结果。

你要想啊，激素虽然可以让鸡长得更快，但是也会增加死亡率，成本也是很高的。所以，放心吃鸡，别担心啦！

鸡肉的哪种吃法你最喜欢？

来源：新华号豆果美食

鸡排营养价值明明是鸡身上最值得吃的肉，却总被人说柴，看完赶紧给它道歉

鸡胸肉变身鸡排：营养、制作与选购的科学真相

一块合格的鸡排，核心原料是鸡胸肉。鸡胸肉属于禽肉中的高蛋白低脂部位，每 100 克去皮鸡胸肉含蛋白质约 20 克，脂肪含量仅 1-3 克，是健身人群与普通消费者补充蛋白质的优质选择。市场上用于制作鸡排的鸡胸肉，多来自 45-60 日龄的白羽肉鸡，这类鸡肉肉质细嫩、纤维短，经过腌制后易吸收调味，油炸或煎制后口感更易被大众接受。

鸡排的腌制不只是调味，还能改变肉质口感。

常见的腌制料包含盐、糖、料酒、香辛料，部分商家会添加磷酸盐类保水剂。磷酸盐能让鸡胸肉吸收更多水分，避免煎制后口感干柴，国家标准 GB 2760《食品安全国家标准食品添加剂使用标准》规定，磷酸盐在禽肉制品中的最大使用量为 5.0g/kg，合规使用对人体无害。家庭自制鸡排可省略保水剂，用淀粉或蛋清包裹，同样能达到嫩化效果。

油炸是鸡排最主流的制作方式，油温控制直接影响品质。

理想油炸温度为 170-180℃，此温度下鸡排表面能快速形成酥脆外壳，锁住内部水分，同时减少油脂渗入。若油温低于 160℃，鸡排吸油量会增加 30% 以上，导致热量飙升；高于 190℃则易出现外焦里生的情况。专业商家会使用温控炸炉，家庭制作可通过观察油面状态判断：油面微微冒烟、放入筷子周围产生细密气泡时，油温即达标。

预制鸡排与现制鸡排的营养差异显著。

中国农业大学食品科学与营养工程学院 2025 年研究数据显示，冷冻预制鸡排因储存和加工需求，钠含量平均为 600-800mg/100g，是现制鸡排的 2-3 倍；部分预制鸡排为延长保质期，会添加亚硝酸盐，虽在国家标准范围内安全，但长期过量摄入增加身体代谢负担。现制鸡排若使用新鲜鸡胸肉，且腌制时控制盐量，钠含量可低至 200-300mg/100g，营养更均衡。

鸡排的热量高低取决于制作方式。

每 100 克油炸鸡排热量约 280-350 千卡，相当于 1.5 碗米饭；采用空气炸锅制作的鸡排，无需额外加油，热量可降至 180-220 千卡；煎制鸡排若使用不粘锅，仅需 5-10 毫升油，热量约 230-280 千卡。消费者选择时可根据自身需求判断，健身人群建议优先选择空气炸锅或煎制鸡排，搭配蔬菜食用，实现蛋白质与膳食纤维的均衡摄入。

挑选优质鸡排有三个关键指标。一是看肉质纹理，新鲜鸡胸肉制作的鸡排纹理清晰，按压后能快速回弹；拼接肉制作的鸡排纹理杂乱，按压后易凹陷。二是闻气味，新鲜鸡排仅有淡淡肉香，无异味；若有刺鼻香精味或腥臭味，可能存在原料不新鲜或添加剂过量问题。三是查配料表，购买预包装鸡排时，选择配料表中 “鸡胸肉” 排在首位，且添加剂种类少的产品，避免购买含 “鸡肉糜”“鸡皮” 等成分的低价鸡排。

鸡排的食用误区需规避。部分消费者认为 “鸡排只能油炸”，实则煎、烤、空气炸等方式更健康；有人担心 “鸡胸肉吃多了会导致胆固醇升高”，实则鸡胸肉胆固醇含量约 50-70mg/100g，远低于鸡蛋黄（约 500mg/100g），健康人群每日食用 100-150 克无需担忧；还有人觉得 “腌制时间越长越入味”，实际上鸡胸肉腌制时间以 15-30 分钟为宜，超过 2 小时易导致肉质变散，营养流失。

鸡排营养价值明明是鸡身上最值得吃的肉，却总被人说柴，看完赶紧给它道歉